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Cómo correr los 21km de la Media Maratón de Cali KILÓMETRO A KILÓMETRO

La Media Maratón de Cali es por mucho la carrera emblema de la ciudad de Cali y la distancia de los 21.1km es el objetivo a vencer de los caleños. Estas ganas de mejorar el tiempo para la distancia o de coronar la carrera pueden llevarnos a equivocaciones tácticas que terminen para nosotros (o con nosotros) en no lograr el objetivo y aplazar la celebración para el siguiente año.

Hablando de carreras de resistencia el enfoque debe estar en cómo administramos la energía que ganamos durante los entrenamientos, es decir, las mejorías en la capacidad que tuvimos a lo largo del plan de entrenamiento que determinan con que facilidad y a que velocidad podemos producir la energía adecuada para correr más kilómetros en menor tiempo; administrar en este sentido significa gastar solamente lo justo en cada momento de la carrera; Sí descontamos el peso corporal, la edad, el sexo, el método de entrenamiento y sus resultados, el gasto de energía en la carrera dependerá de la velocidad a la que vayamos y el terreno por donde corramos además de la humedad y temperatura. Como ni el terreno y las condiciones climáticas las podemos manipular nos queda una sola variable que podemos afectar conscientemente en la carrera: La Velocidad o paso de carrera.

Sin embargo, mantener una velocidad constante en un terreno irregular es dificil sin gastar un poco más de lo debido así que la mejor opción es calcular una velocidad promedio considerando el terreno por cada kilómetro y avanzar regulando la energía hasta el final de manera que lleguemos a la meta usando la capacidad que desarrollamos en la preparación y sin contratiempos.



La Media Maratón de Cali reúne a los mejores atletas de la ciudad en una fiesta deportiva y familiar.


"Cada kilómetro tiene su truco y cada truco tiene su solución así que aquí hay una relación de como correr cada kilómetro de manera eficiente ahorrando energía para llegar a la meta y lograr el objetivo de la mejor forma"


Nuevo Recorrido Oficial - Media Maratón de Cali 2016

kilómetro 1: Inicia la carrera y es natural que los atletas élite salgan rápidamente para seleccionar el grupo y atacar la prueba. Esto arrastra a los atletas aficionados también y sí nuestra condición no da para mantener ese ritmo seguramente lo que viene serán solo sufrimientos. Recuerda que no por mucho madrugar amanece más temprano, así que mantén la calma y corre regulado. Este kilómetro combina terreno plano y falso plano bastante demandante para el kilómetro que sigue sí, repito, salimos mucho más rápido que lo que nuestra capacidad ofrece. En este kilómetro puedes hacer unos 10 segundos más del promedio final de carrera (en minutos por kilómetro) que estás buscando.
Kilómetro 2: Todo es cuesta arriba en un falso plano que cada vez se hace más exigente. Mantente regulado. Aquí puedes correr unos 10 a 15 segundos más lento que en el kilómetro anterior, eso te ayudará a ahorrar energía importante para el final de la carrera.
Kilómetro 3: Aquí encontraremos las "cumbres" más altas de la carrera pero también sus cortos descensos un terrenito casi plano. Puedes correr uno 10 segundos más rápido que el kilómetro anterior.
Kilómetro 4 y 5: Pasaremos bordeando el CAM, el Bulevar del Río y una corta visita a San Antonio sobre un terreno favorable -entre plano e insinuaciones de bajada- Te puedes permitir correr 10 segundos más rápido que el kilómetro anterior.
Kilómetro 6 y 7: Como una buena recompensa vamos a bajar lo que subimos en los primeros kilómetros. La velocidad se puede aumentar significativamente pero cuidado! No podemos gastar más de lo que debemos; un incremento de 10 segundos por kilómetro por cada uno de estos dos será suficiente para mejorar el paso y guardar energía para lo que sigue.
Kilómetros 8, 9 & 10: Después de haber afrontado la bajada de regreso nuestros músculos se encuentran algo fatigados y es necesario observar y controlar el paso. El terreno de estos kilómetros no es duro pero como nos acercamos a la mitad de la carrera nuestra mente nos habla. Sigue adelante corriendo un poco más lento cada uno de estos kilómetros (unos 5-10 segundos frente al kilómetro anterior) para recomponerse muscular y anímicamente. Aquí es necesario enfocarse en el paso de carrera que se debe seguir y no emocionarse mucho y perder el control al paso por el estadio, disfruta pero contrólate.
Kilómetro 11, 12 & 13: Este es el paso por la autopista Sur-Oriental. Las largas calles permitirán mantener un paso estable -más o menos al rededor de 5 segundos más rápido frente a los kilómetros anteriores- Es un terreno fácil pero hay que concentrarse.
Kilómetro 14 & 15: El 14 tiene varias curvas lo que hará que la velocidad se disminuya así que correr unos 10 segundos más lento que el kilómetro anterior está bien. Luego se vienen los kilómetros de remate pero antes afrontaremos falsos planos y una que otra calle con terreno favorable. En el kilómetro 15 se puede mantener el mismo paso del 14.
Kilómetro 16: Este es el kilómetro más favorable del final de la carrera pero aquí ya hay deterioro del tejido muscular y la energía parece faltar. Correr 10 segundos más rápido que el kilómetro anterior está bien pero no arriesgues más porque lo que sigue es falso plano y con un piso algo desgastante.
Kilómetro 17 & 18: Son los kilómetros de lo que llamo "ahorrar gastando"; un falso plano que pareciera ser una subida real pero también amenizada por los frondosos árboles del limonar que hacen algo fresca la ruta y que con el sol caleño se agradece. Son kilómetros para pasar sin decaer. En el kilómetro 17 corre 5 segundos más lento que el 16 y el en el 18 corre 10 segundos más lento que en el 17; solo paciencia que el final está cerca.
Kilómetro 19 & 20: El terreno es favorable y ya hay mucha gente pendiente de la llegada de los atletas, tal vez ya algunos amigos hayan terminado y las ganas de llegar pueden ayudar a que le paso se acelere; queda poco así que correr entre 10 y 15 segundos más rápido que los kilómetros anteriores será posible.
Kilómetro 21: Este es el kilómetro más largo porque la distancia de 21km incluye 100m adicionales; es probable que te demores un poco más que el promedio de kilómetros que traías pero que importa porque finalmente llegaste a la meta.
Este crucero te ayudará a terminar en muy buena forma la carrera. Recuerda que el tiempo promedio de paso para el total de tu carrera lo debes elegir de manera coherente con tus mejorías en entrenamiento y no por meros deseos. Antes de irte a la carrera debes comer de manera adecuada y normal (desayuno) y durante la carrera debes reponer líquidos, sales minerales y carbohidratos. También puedes usar durante la carrera suplementación con glucosa + aminoácidos para defender el tejido muscular del deterioro que causa la distancia (algunos geles los traen). En la carrera ve a la fija corriendo como entrenaste y escuchando tu cuerpo. Sí estuviste enfermo la última semana mejor consulta a tu médico, sí tuviste fiebre mejor no corras y bajo ninguna circunstancia uses estimulantes ni en bebidas ni en pastillas antes y durante la carrera.

Sí deseas tener más información acerca de este tema o quieres entrenar con nosotros escríbenos a servicioalcliente@grufit.co

DATOS

Lugar de salida: Unidad Deportiva Panamericana, calle 9.
Hora de salida: 21K y 10K: 7:15 a.m.
5K: 7:30 a.m.
Calentamiento Oficial: 6:45 a.m. (Se le recomienda a los atletas llegar al lugar una hora antes de su salida)
Distancias: 5K, 10K y 21,1K​
Valor: $60.000 (cualquier distancia)
Inscripciones: Las inscripciones en Cali se harán en el Centro Comercial Centenario segundo piso de lunes a viernes de 11:00 a.m. a 7:00 p.m. y sábados de 10:00 a.m. a 5:00 p.m. Y a través de www.juanchocorrelon.com