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Una Carrera de Calle y Montaña: La Híbrida

Fuerza - Resistencia / Fuerza - Velocidad - Agilidad, son las cualidades físicas que resumen las necesidades motoras y funcionales para triunfar en un recorrido mixto (híbrido).

Todos queremos sentirnos bien en las carreras que hacemos por lo que entrenar para vencer las exigencias del terreno es una muy buena opción para garantizar, en un alto porcentaje, satisfacción y mejoría.

Entrenar la velocidad, fuerza y resistencia para todas las carreras es fundamental así como las relaciones entre cada una ellas pero para sentirse bien en el cambio de terreno y poder abordar con facilidad la montaña (Trail) y el asfalto (Calle) es importante entrenar la agilidad y coordinación para volverse más eficiente en todos los terrenos. Además no debemos olvidar hacer entrenamientos en ambas superficies e incorporar a cada una de las sesiones estímulos de velocidad transferida, fuerza transferida y resistencia aplicada a la distancia de competencia.

Aplica estos consejos para implementar un programa de agilidad que te ayude a pasar volando cada uno de los terrenos:

Involucra en la preparación física sesiones de pliometría a razón de 10 al 20% del tiempo total de la sesión. Asegura tener estímulos tanto de miembros inferiores como de superiores.
Franquea obstáculos que reten la coordinación y el equilibrio activo.
Ejercita la fuerza y transfiere al terreno de competencia en subidas y bajadas. Para esto debes hacer algunas sesiones en un lugar con unas condiciones de carrera similares. Las transferencias de subida pueden ser de algunos metros (entre 50m y 200m) o pueden hacerse al subir un obstáculo –una roca por ejemplo-. Para las transferencias de bajada debes escoger un terreno no muy inclinado y realizar repeticiones entre 200m a 400m con una intensidad no mayor al 85% de la Frecuencia cardíaca Máxima. Los ejercicios preferidos de fortalecimiento para el entrenamiento de las bajadas son los excéntricos.

En una de las sesiones de preparación física realiza ejercicios de mejoramiento de la propiocepción para miembros inferiores.

Realiza circuitos de preparación física en los que se estimulen 3 grupos musculares de miembros inferiores, 2 de miembros superiores y 3 de CORE activo, y desarróllalos de 3 a 4 veces máximo.

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